J’espère vous avoir convaincu d’essayer la méditation à travers mon article « 7 excellentes raisons de vous mettre à la méditation ». Dans cet article, vous découvrirez une méthode simple pour méditer. J’applique ici les principes généraux de la méditation de pleine conscience. C’est la plus connue et pratiquée. Sa pratique et ses bénéfices intéressent tant les méditant confirmés, que les scientifiques, les managers, les parents, et
les débutants bien sûr !
Voici en quelques points comment pratiquer la méditation de pleine conscience.
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La position
Vous pouvez opter pour la position du tailleur ou celle du lotus. Dans ces deux cas installez-vous sur un tapis (pour ménager vos pieds et chevilles). Asseyez-vous sur un petit coussin. Il existe deux types de position du lotus :
- le demi lotus : jambes croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse
- le lotus entier : jambes croisés, le pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche. Cette position est souvent difficile à tenir si on y est pas habitué, donc n’insistez pas si vous n’êtes pas à l’aise.
Mais si vous n’’aimez pas la position du lotus, vous pouvez tout à fait choisir la position assise. Il n’y a aucun mal à cela. Au contraire de nombreux experts de la méditation la recommandent pour débuter et je partage tout à fait cet avis.
Dans ce cas, asseyez-vous sur une chaise ou un canapé, le dos droit, les pieds posés à plat par terre. Les jambes l’une contre l’autre. Les mains posées sur les genoux. Le dos ne doit pas s’appuyer contre le dossier, mais rester bien droit.
Il est déconseillé de pratiquer la méditation de pleine conscience allongé, car cela favorise l’endormissement.
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La posture
Il est important, durant la méditation, de trouver le bon équilibre pour votre corps. Cet équilibre du corps favorisera l’équilibre de l’esprit.
Ainsi vous devez être détendu, mais pas trop. Votre dos doit rester bien droit, ne pas s’avachir au cours de la méditation. Pour autant vous n’avez pas à rester tendu et contracté durant tout l’exercice pour rester droit. Allongez la colonne, trouvez la bonne inclinaison du dos qui vous permettra de rester droit sans trop d’effort. Maintenez cette position, et détendez le reste du corps.
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Yeux fermés ou ouverts
Le plus courant est de pratiquer la méditation les yeux fermés. Mais certains experts, comme Fabrice Midal, recommandent de méditer les yeux ouverts.
Dans ce cas ayez, comme les statues de bouddha, les yeux à demi ouverts. Laissez votre regard se fixer sur un point devant vous sur le sol. Ne regardez pas autour de vous. Laissez simplement votre regard se poser.
Essayez les yeux fermés et les yeux ouverts et choisissez simplement ce que vous préférez.
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Et ensuite ? Je fais quoi ?
Contrairement à de nombreuses idées reçues, dans la méditation il ne s’agit pas de ne penser à rien.
La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment présent et observer les signaux faibles autour de soi. Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans son esprit. Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les sentiments, sans s’y attarder.
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Sensations intérieures et extérieures
Durant votre méditation, l’important est de garder votre attention dans le moment présent. Alors elle pourra s’attarder sur deux types de sensations :
- Les sensations intérieures : vos sentiments, pensées, angoisses, qui vont inonder votre esprit au fur et à mesure. Laissez venir ces pensées, notez-le, ne les jugez pas, ne vous jugez pas, et laissez les partir.
- Les sensations extérieures : ce sont celles apportées par votre corps, et par vos sens (ouie, toucher, gout…). Notez les sons autour de vous, les mouvements d’air, les sensations d’inconfort de votre corps. Comme pour les pensées, notez ces sensations, ne les jugez pas. Laissez les aller…
Position du demi-lotus
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Les trois attitudes fondamentales
Selon Christophe André, un célèbre médecin-psychiatre qui a fait entrer la méditation à l’hôpital, la pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :
- L’ouverture maximale du champ attentionnel, autrement dit tout ce qui est présent à l’esprit minute après minute : respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..
- Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent.
- La conscience « non élaborative » dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.
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Lorsque vos pensées vous assaillent
Lorsque vous êtes submergés par des émotions, des soucis, que votre cerveau reprend son tourbillon habituel de pensées :
- Ne vous jugez pas, ne vous culpabilisez pas, c’est tout à fait normal de se laisser emporter par les pensées
- Notez ces pensées, mettez leur mentalement un « post-it »
- Laissez les partir
- Recentrez-vous sur le moment présent
- Accrochez votre attention à un détail (votre respiration, votre corps, un bruit régulier) pour vous aider à recentrer votre attention dans le présent
Au début, vous vous laisserez souvent emporter par vos pensées. Mais ne vous découragez pas. Au fur et à mesure vous parviendrez à fixer de mieux en mieux votre attention…
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Fixez une durée avant de commencer
Personnellement, je recommande, au moins pour débuter, de fixer une durée et de mettre une alarme avant de débuter la méditation. En effet, lorsque nous méditons, le temps file totalement différemment. Le risque est donc de se demander toutes les 2 minutes depuis combien de temps nous méditons.
Donc pour éviter cette perturbation, fixez-vous à l’avance une durée pour méditer, et programmez une alarme sur votre téléphone. Ainsi vos pensées ne seront pas perturbées par la mesure du temps. Votre téléphone se chargera de vous informer que vous avez atteint la durée souhaitez (sans obligation de vous arrêter à ce moment bien sur !)
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Pratiquez régulièrement
Pour progresser dans la méditation, et en ressentir tours les effets, il faut pratiquer régulièrement. 10 minutes par jour est un très bon rythme pour obtenir des effets notables, sans se décourager par une pratique qui prendrait trop de temps et serait difficile à caler dans un emploi du temps chargé.
10 minutes par jour à intégrer dans votre agenda ce n’est rien du tout. C’est le temps de lire un article ou de fumer une cigarette. Bien sûr vous pouvez pratiquer plus si vous le désirez !
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Fixez-vous un horaire
Afin de tenir cette bonne résolution et de pratiquer vos 10 minutes par jour, je vous recommande d’y consacrer une plage horaire fixe et non variable. Sinon le risque est de repousser à chaque fois grâce au fameux « je le ferai plus tard ».
Fixez-vous un horaire journalier, ou mieux couplez la méditation de pleine conscience avant ou après une autre activité que vous pratiquez tous les jours comme vous brosser les dents, prendre votre douche….
Intégrez la méditation dans une routine matinale, comme le Miracle Morning, et l’effet sera détonnant, comme je vous le raconte dans l’article « Miracle Morning, la méthode qui va vous faire aimer le matin » !
Bonjour
Je m’appelle Joffrey et je pratique la pleine conscience depuis 8 mois maintenant .
Le bilan que je peux tirer de cette expérience est assez mitigé :
-Dans un premier temps j’ai appliqué les conseils que l’on m’a donné, c’est à dire méditer en s’appuyant sur sa respiration ( pleine conscience ciblée pendant 4 mois )
-Ensuite dans un deuxième temps ma pratique a plus ou moins évolué toute seule :
Je ne revenais plus à ma respiration systématiquement mais je laissais le flot de mes pensées apparaître et disparaître à sa guise( j’essayais d’être une présence sans jugement mais sans « brider » mes pensées et sans chercher à réagir en revenant à ma respiration). J’observais tout ce qui se présentait et j’allais au bout de chaque pensée douloureuse (pleine conscience non-ciblée) . Cela m’apaisais encore d’avantage que le fait de rester présent et de revenir à ma respiration .
Néanmoins j’ai pu remarquer que, même si cette technique m’apaisais davantage, elle me ramollissais énormément ( l’esprit surtout et j’avais l’impression de devenir idiot )
Donc je suis aujourd’hui un peu perdu 🙁
Je ne sais pas si je dois pratiquer le pleine conscience de manière ciblée ou non-ciblée. Sachant qu’avec la première méthode je suis plus réactif mais moins apaisé et avec la deuxième plus apaisé et serein mais moins conscient du moment présent et donc moins réactif.
Un conseil ? Ou plusieurs ?
Merci d’avoir pris le temps de lire ces lignes 🙂
Je vous souhaite une bonne journée/soirée/nuit selon l’heure à laquelle vous finirez de me lire 🙂
Bonjour Joeffrey,
merci pour ton retour, c’est très intéressant ! Effectivement je vois ce dont tu parles. Au bout d’une certain moment de pratique c’est comme si on arrivait à un pallier qu’il est difficile de surpasser. La méditation est toujours bénéfique, mais on a l’impression de faire du surplace. Je ne pense pas que je maîtrise assez la pleine conscience pour te donner un conseil certain, d’autant qu’il existe tellement de pratiques différentes, mais je peux te donner mon ressenti:
1. Après une période ou je laissais un peu plus cours à mes pensées comme toi, j’essaye maintenant de revenir à ma respiration afin de retrouver un cadre dans ma méditation. Parfois j’essaye de faire des exercices comme de souhaiter amour et bonheur à ceux qui m’entourent et s’il y a lieu ceux qui m’ont fait de la peine. Ou alors me concentrer sur des scans de mon corps.
2. Pourquoi ne pas essayer une retraite de méditation ? Toutes les personnes que je connais qui l’ont pratiqué me disent avoir expérimenté un vrai changement dans leur pratique et maîtrise de la pleine conscience. Je suis moi même désireuse d’en réaliser une afin d’atteindre un autre stade de maîtrise de la méditation. On m’a énormément recommandé d’aller dans un vipassana et je pense qu’effectivement à un moment c’est nécessaire pour atteindre un autre niveau de pratique. Par contre il faut en trouver le temps car c’est 10 jours minimum… Tu peux trouver toutes les informations sur ces retraites sur ce site :https://www.dhamma.org/fr/
Il m’a été recommandé par énormément de personnes…
J’espère que ces deux pistes t’aiderons ! Tiens moi au courant !
Aude
Bonjour,
Merci pour vos articles forts intéressant. Je souhaiterai démarrer la méditation et j’ai les audios de « Pleine conscience » mais je ne sais pas si je dois faire un jour de scan corporel, un autre jour une méditation d’un autre type etc…
Comment avez vous fait pour débuter? Vous êtes vous fait aider d’un audio? Si oui de quel type?
Merci d’avance pour votre réponse. Marie
Bonjour Marie, au départ je me suis aidée des applications type Petit Bambou ou Calm. Elles m’évitaient justement de me poser ce genre de questions. Sinon d’une manière générale, je pense que le mieux est ce qui marchera avec vous. Chacun est unique. Si vous vous sentez plus à l’aise avec le scan corporel qu’avec un autre exercice alors continuez comme cela. Au départ, pratiquez selon les exercices qui vous paraissent les plus abordables. Ensuite, une fois que vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez varier. L’automatisation au départ en tout cas est une bonne chose…
Essaie avec une appli comme Petit Bambou ou Zenfie, certes payantes (entre 30 à 60 e annuels) mais tellement riches en proposition d’accompagnements ciblés . Ouvrage et pensées positives
Merci Kathi pour cette suggestion pertinente !
Bonjour à toutes, perso, j’ai commencé avec l’hypnose, l’autohypnose, ça n’a pas marché car j’ai du mal à immaginer et me concentrer. J’ai un jour entendu parler via un mini podcast sur une chaine youtube, de la technique « mindfulness » qui ne requiert pas d’immagination etc cat cetterméditation se calque sur la respiration et les battements du coeur donc accessible à toutes et tous, à celles et ceux qui savent respirer (on c tous respirer!!!)
Je trouve cette technique intéressante et en plus rapide et simple à mettre en application, de nombreux tutos sur le sujet, je vous donnent le lien de celui qui m’a fait découvrir le mindfulnss
https://www.youtube.com/watch?v=HsbL4QD6nDQ&list=PLvVyDcNfpWR6pDhUxscPZqUTyrtWiWHgy&index=4
Bonjour Melimenon, merci pour ces infos ! Effectivement la méditation mondfulness ou pleine conscience est accessible à tous, c’est un de ses grands avantages !
Bonjour,
Je pratique depuis peu (un mois), presque tous les jours à raison de 25 minutes. Je pratique la pleine conscience, car je ne connais pas les autres méthodes. Je trouve que celà est simple et passé les premières séances qui sont fastidieuses (25 minutes, c’est long), on prend peu à peu plaisir à pratiquer. Rapidement les moments où l’esprit s’évade s’espacent et j’apprécie pleinement ces moments « où je ne pense pas », ressentant alors un grand repos et bien être cérébral. Ma journée après devient différente , lorsque le flux mental reprend possession de moi, un clignotant s’allume en moi et m’avertit, je peux alors sortir de ce flux en me concentrant sur le présent, celà devient peu à peu un réflexe. Depuis quelques jours, j’ajoute dans la journée des petits moments de pause où j’effectue vingt à trente respirations en pleine conscience et j’en ressens du bien être. Mes relations avec les autres sont plus paisibles car je laisse passer les situations chargées d’agressivité et j’écoute mieux mes interlocuteurs.
Bonjour Philippe, merci beaucoup pour ce témoignage très intéressant! Je vous souhaite de continuer aussi bien !
Bonjour,
Je suis sourde, j’ai vu que beaucoup d’applications comme petit bambou sont liés à l’audio. Il existe une application qui explique ou traduit ce que mes audio disent?
Merci
Bonjour Lydie, non désolée je ne connais pas d’application de méditation pour malentendant à strictement parler. Par contre,il y a peu on m’a parlé d’un programme appelé Dodow. Fabriqué à la base pour favoriser le sommeil, cet objet fonctionne selon les principes de la méditation/pleine conscience et est basé sur des projections de lumière. Peut-être que cela pourra vous aider?
https://www.mydodow.com#ae188