Respirer c’est la toute première chose que l’on fait au moment de notre naissance.  C’est ce qui marque notre entrée dans la vie. Le geste dont par la suite on ne pourra se passer plus d’une minute (à moins d’être un expert de l’apnée). La respiration est le processus physiologique indispensable à notre vie et totalement automatique. Et justement, comme la respiration est gérée par notre système nerveux autonome, nous avons pris l’habitude de la laisser faire, sans s’en préoccuper. Erreur malheureux ! Sous son aspect banal et insignifiant, la respiration peut être un puissant compagnon de détente et d’amélioration de notre bien-être.

La respiration est profondément liée à nos émotions. Ainsi si nous sommes stressés, anxieux, celle-ci a tendance à s’accélérer, se saccader. Lors d’un choc émotionnel nous pouvons nous retrouver à avoir du mal à respirer. Au quotidien nous avons tendance à respirer suffisamment pour vivre mais pas assez pour améliorer notre bien-être. A l’inverse, en respirant mieux, nous pouvons nettement améliorer notre condition physique et psychique. Bien respirer permet d’être plus alerte, plus concentré, plus zen. C’est aussi une très bonne technique pour maitriser les émotions, la douleur (en cas de douleurs chroniques par exemple) ou les pulsions (si on essaye d’arrêter de fumer).

Des études scientifiques ont également démontré qu’une bonne respiration peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé comme une meilleure circulation sanguine, une baisse de la tension artérielle, ou une augmentation de la DHEA (l’hormone de jouvence).

Il n’est pas nécessaire de mieux respirer à chaque instant, mais faire attention chaque jour, juste quelques minutes à mieux respirer peux avoir de nombreux effets positifs sur notre corps et notre esprit. Voici ci-dessous quelques petits exercices simples :

Prendre conscience de sa respiration

Pour commencer à mieux respirer, ce serait déjà bien de prendre conscience de la manière dont on respire. Alors essayez de faire attention les prochains jours à votre respiration : passe t’elle par le nez, la bouche ? Est-elle rapide, longue, saccadée, douce ? Est-ce que votre poitrine se soulève ? Est-ce que votre ventre se gonfle ou se dégonfle ? Change-t-elle souvent de rythme ?

Allongez-vous sur votre lit, mettez une main sur la poitrine et une main sur le ventre et essayez de prendre conscience de votre respiration. Pendant quelques minutes concentrez-vous uniquement sur cette respiration.

Essayer ainsi de formuler un autodiagnostic de votre respiration. Par la suite, vos vous rendrez bien mieux compte de vos changements de respiration et des moments de mauvaise respiration.

respiration

La respiration abdominale simple

Lorsque l’on respire uniquement avec le haut du thorax (ce qui est très souvent le cas) on ne remplit pas en entier nos poumons et donc on n’utilise pas tout le potentiel de notre respiration. Pour mieux respirer il faut respirer par le diaphragme. (Le diaphragme est le muscle qui se situe en dessous des poumons. A l’inspiration il se resserre pour laisser plus de place aux poumons, et à l’expiration il comprime les poumons pour évacuer l’air).

Inspirez en gonflant le ventre et en comptant lentement jusqu’à 5. Bloquez votre respiration et comptez lentement jusqu’à 5. Expirez en rentrant le ventre et en comptant lentement jusqu’à 5. Bloquez à nouveau la respiration en reprenant le compte de vos 5 doigts. Et recommencez autant de fois que vous souhaitez : inspiration – arrêt – expiration – arrêt – inspiration – arrêt – expiration – arrêt. Le tout en gonflant et dégonflant le ventre à chaque fois.

Vous  pouvez bien sur pratiquer cet exercice à tout moment, dans tout endroit : dans le métro, en réunion, face à l’ordinateur, avant de dormir, en marchant…. ou  aux toilettes si cela vous chante ! Cette toute petite technique peut être très puissante pour maitriser un moment de fort stress passager, par exemple juste avant un entretien d’embauche ou après une grosse contrariété. Mais il est aussi très bénéfique de pratiquer la respiration abdominale régulièrement tous les jours au moins quelques minutes.

Respiration abdominale améliorée

Pratiquez le même exercice qu’expliqué plus haut, mais avec les variantes suivantes :

  • Allongez-vous par terre ou sur votre lit, les genoux pliées les pieds à plat
  • Mettez votre main droite (ou gauche, comme vous le sentez) sur votre ventre
  • Inspirez lentement par le nez
  • Bloquez la respiration
  • Expirez lentement par la bouche
  • Répétez plusieurs fois et sentez votre main monter et descendre.

respiration-abdominale

L’étirement pour chasser les tensions

Ce petit exercice est très bon pour vous détendre après trop de temps passé à votre bureau ou devant l’ordinateur.

  • Assis sur votre chaise, écartez-vous un peu de votre bureau.
  • Inspirez profondément par le nez en étirant les bras et les jambes (les pieds sont donc soulevés du sol, les talons poussent vers l’avant, et les mains tirent les bras vers le plafond)
  • Ouvrez la bouche pour décontracter la mâchoire, n’hésitez pas à bailler si vous en avez envie
  • Prolongez l’étirement des bras et des jambes, poussez dans vos mains et vos pieds et écartez les doigts, allongez la colonne vertébrale, continuez à inspirer à fonds jusqu’à bloquer la respiration
  • Expirez profondément en relâchant vos bras et vos jambes
  • Détendez-vous quelques secondes, sentez votre corps, les sensations créées par l’étirement
  • Recommencez 4 ou 5 fois

L’étirement du chat

Ce petit exercice est inspiré d’une position de Yoga. Pratiqué à un rythme un peu soutenu, il est très bon pour le matin car il réveille la colonne vertébrale et le système nerveux, améliore la circulation sanguine, assouplit les muscles et oxygène le cerveau. Vous pouvez aussi le pratiquer en fin de journée pour vous détendre mais à un rythme plus lent.

Mettez-vous à 4 pates, de préférence sur un tapis, surtout si vous avez les genoux sensibles. Les bras sont dans l’alignement des épaules.

Inspirez en creusant le dos et en relevant la tête, le regard vers le haut. Expirez en arrondissant le dos (comme un chat qui fait le dos rond justement !), en abaissant la tête vers le sternum. Répétez 5 à 10 fois.

J’espère que ces petits exercices vous inspireront ! En tout cas à défaut de les pratiquer, gardez au moins à l’esprit les éléments suivants :

  • Il vaut mieux inspirer par le nez que par la bouche car le nez à ses petits filtres qui empêchent les nombreux éléments polluants de l’air de pénétrer dans vos poumons
  • Dès que vous vous sentez un peu tendus, fatigués, ou juste pour le plaisir, respirez par le ventre !
  • Allongez votre respiration, essayez de respirer moins vite et plus profondément

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